Тренировки по време на епидемия
Тренировки по време на епидемия
или как да сме тегави без да компроментираме формата и здравето си
оригинална статия от Christie Aschwanden – This Is the Exercise Your Body Needs During the Coronavirus Outbreak
Преди тоталното затваряне на парк Витоша, преводача на статията излезе за малко крос-кънтри ски и колоездене в планината. Спокойствието на бялата пелена и тишината на горската обител бяха точно това, от което се нуждаех в центрофугата на извънредното положение.
Този първичен за нас импулс, да се раздаваме сред природата е добър според д-р Леана Уен – реаниматор, общопрактикуващ лекар в университетска болница Джордж Вашингтон и бивш здравен агент на Балтимор. За тези от нас, които се чувстват добре и нямат симптоми “сега е моментът да се възползваме от ползите да спортуваме на открито” споделя тя.
С нарастване на ограниченията за движение и стриктните мерки да избягваме струпвания е разбираемо да се почувстваме потиснати. Тренировките на открито са чудесен начин да разтоварим напрежението от тесните пространства и да изразходим натрупаната енергия стига да вземем известни предпазни мерки:
-
Най-напред да избягваме контакт с други хора и
-
Да се уверим, че тренировките ни подсилват, вместо да отслабват имунната система.
“Нашите изследвания показват, че активно спортуващите индивиди се възстановяват от остри белодробни инфекции с 40 до 50% по-бързо”.
Как да тренираме безопасно навън?
За щастие все още можем да спортуваме на открито дори в режим на извънредно положение стига да спазваме някои правила. С риск да ви отегчим, ще напомним някои от тях в контекста на активна тренировка.
-
Където и да се намирате по време на тренировка заобикаляйте прииждащи хора на няколко метра разстояние;
-
Избягвайте да се докосвате до всякакви повърхности навън, както и да пипате личните си вещи като телефон, ключове и т.н;
-
Внимавайте с тренировките с маска на лицето. Докато санитарните ръкавици са просто неприятни, маската задържа големи обеми от издишания въздух непосредствено пред устата и носа. При повторни вдишване това води до консумация на същия въздух, който тъкмо сте издишали. В продължителен режим на активно дишане кислорода става все по-малко и рискувате припадък от пренасищане с въглероден диоксид. То настъпва мигновено, без предварителни признаци.
-
Избягвайте групови дейности. Сам или с другарче, правилата се запазват – избягвайте контакт помежду си. Това включва споделяне на храна, екипировка, прегръдки, приятелски шамари и т.н.
-
Когато лостовете и успоредката ви намигнат твърде изкусително имате два варианта:
-
да защитите себе си чрез ръкавици или
-
да защитите всички като изкарате едно дезинфектантче и обработите цялото съоръжение, където има допир на ръце.
-
*Това особено касае случаите, в които с вас има дете.
Най-добрите занимания за здрав организъм сега
Интензивността и продължителността на тренировките са ключови! Научният журнал за спорт и спортни науки (Journal of Sport and Health Science) съдържа солидни проучвания, че физическия тонус ни прави по-издръжливи срещу заболявания. “Проучванията ни сочат, че дейните хора не само са по-резистентни към заболяване, а прекарват средно 40-50% по-бързо възстановяване от респираторни инфекции” споделя Дейвид Нийман, директор на лабораторията за измерване на човешката издръжливост към университета Апалачи.
Но в частния случай повече не е по-добре. През 2019, Нийман публикува резултати, които “без съмнение” сочат, че продължителните, изморителни тренировки (да, любимите ви многочасови хвърляния на боб) провокират завишаване на кортизола, възпаленията и оксидативния стрес. Обичайно този ефект е краткотраен и след кратка почивка и възстановяване човек се връща обратно в нормите. Но “някои хора са по-податливи на емоционален и психически стрес” от други, което ги прави уязвими точно в този момент. Недоброто хранене, недостатъчния сън или външни стресови стимули разширяват прозореца на тази уязвимост допълнително, според него.
Проучването на Нийман съблюдава имунната дейност на Колин О’Брайди по време на скорошното му прекосяване на Антарктида със ски. С помощта на ежедневни кръвни проби взимани от самия изследовател в хода на 28-дневното му приключение учените измерват показателите на тези белтъци, които имат корелация към имунната система. “Той се е подлагал на продължителни, високо-интензивни усилия и ние ясно виждаме преобладаваща нестабилност в имунната му система”, споделя Нийман.
“Когато налице има нов тип вирус, с който телата ни никога не са общували атлетите – да, атлетите – също са в рисковата категория”, казва Нийман. Ако се готвите за триатлон или дълго състезание, ако се подлагате на многочасови, изморителни тренировки, то “вие сте в групата на имуно-компроментираните индивиди”, допълва той.
Макар че в частния случай, имунната система на атлета е само временно засегната поради данъците, които тренировките налагат на тялото “вие сте се уязвили за новия вирус, защитните ви системи са снижени поради голямото усилие и сте в риск” според Нийман.
Думите му са потвърдени от историята. Научен труд, публикуван от Дороти Хорстман в журнала на американската медицинска асоциация (Journal of the American Medical Association) от 1950 година разкрива, че по време на полио епидемията в северна и южна Каролина през 1948, пациентите, които са се подлагали на продължително натоварване като колоездачите или работниците на тютюневите плантации са били по-склонни към прихващането на острите разновидности на полио в първите дни на епидемията.
Изводът тук е да избягвате тежки тренировки дори при най-леките симптоми.
Тогава въпросът е каква продължителност и интензивност на тренировката ни бута отвъд прага на здравословното състояние на имунната ни система? Според Нийман, това е усилието, което е достатъчно, за да принуди тялото да използва дълбоките гликогенови резерви на мускулатурата – онези захари, които тялото ни е заделило дълбоко в мускулите за извънредни усилия. “В нашата лаборатория стресът започва след 60-тата минута на интензивно усилие и стига изключително високи нива след 90-тата”.
Дори елитните и професионални атлети трябва да сложат здравето пред формата си в този момент. Две понятия, които изглежда не са в постоянен унисон.
Добро правило да се предпазим е да ограничим интензивните натоварвания или тези, които ни костват сърдечен ритъм 60% над обичайния за нас до максимум 60 минути. Един начин да запазим формата си са интервалните тренировки. Обогатяването на постоянното темпо в разумни граници с 15 до 30 секундни спринтови интервали е подход, който ще ви позволи да запазите нивото си, без да компрометират имунната система.
Конкретни съвети за атлети
Докато трае пандемията, Нийман съветва атлетите да взимат допълнителни мерки за здравето си. “Сега не е момента да натискате яко и да стигате границите си. Дори елитните и професионални атлети трябва да сложат здравето пред формата си в този момент” съветва той.
Независимо дали тренирате за цел или просто за тонус вземете в предвид по-леки, редовни тренировки като част от програмата ви за опазване от Коронавируса. “Имаме много силни данни, че такъв режим засилва имунната система” казва Нийман. Максимумът ще извлечете, обаче, само ако изградите план, който дава на тялото необходимото да се възстанови от стресовите фактори. Това включва добра, разнообразна храна, достатъчно сън (поне 8 часа) и техники за преодоляване на стреса като йога, медитация, четене и т.н. В случай, че усетите и най-малкия сигнал за настинка в тялото обезателно си дайте почивен ден.
“Бягането на открито е моят любим начин да се освобождавам от стреса”, казва Нийман. Това е и най-препоръчвания метод лансиран от стожера на общественото здравеопазване в САЩ Антъни Фаучи, председател на националния институт по алергии и инфекциозни заболявания (National Institute of Allergy and Infectious Diseases).
“Да излизам навън през деня, да слушам птиците и да усещам аромата на околната среда е много ценно нещо за мен” цитира The Wallstreet Journal в статия с Антъни Фаучи по темата за Covid-19. “За съжаление ситуацията ме принуждава да пропускам обичайното си тичане в обедната почивка.”
“Това ме безпокои”, споделя Нийман, защото “ние се нуждаем хора като него да останат здрави и да вършат отговорната работа, която имат. В тези опасни и неясни времена ние трябва да се пазим здрави и физическите упражнения са сред най-добрите средства за това”.
“Като научен журналист, следенето на всички новости около Covid-19 е моя работа съпътствана от много стрес и несигурност, така че поемането на свеж въздух и раздвижване на кръвта в системата се превърна в едно от най-важните за мен занимания, докато наблюдавам разгръщането на епидемията” завършва Дейвид Нийман.
(бел.р.) – Дори в мрачен ден, количеството фотони, които поемаме от Слънцето на открито надхвърлят тези у дома хиляди пъти. Витамин Д се очертава като важна съставка в физиологичния коктейл на тялото срещу епидемията. Въздухът вкъщи е по-опасен и от най-мръсния въздух навън, така че проветрявайте помещенията си по няколко пъти на ден. И най-важното. За кратко приберете боба в шкафа и тренирайте навън за удоволствието от движението. Всеки момент може да се наложи да се лишим и от това.
Оригинална статия от Christie Aschwanden – This Is the Exercise Your Body Needs During the Coronavirus Outbreak
Свързани блогове
